65歲後，如何判斷下肢肌力是否足夠？醫師推薦：簡單「一動作」就能自我檢測
65歲後，如何判斷下肢肌力是否足夠？醫師推薦：簡單「一動作」就能自我檢測 文： 基因醫師張家銘 天下部落格 發布時間：2026-11-03 小時候，我很常看到鄉下的阿公蹲在門口吃飯。雙腳穩穩踩地，身體自然地沉下去，動作不疾不徐，看起來就像坐在一張看不見的小椅子上。後來才知道，這個我們從小看習慣的姿勢，其實就是大家常說的「亞洲蹲」（Asian squat）。如果姿勢穩定、身體控制得好，這樣的深蹲能力其實和下肢活動度、肌力與平衡都有關，也不代表一定會傷膝蓋。 不少歐美成年人第一次嘗試亞洲蹲時，會發現腳跟容易抬起，身體也比較難在最低的位置保持平衡。這通常和腳踝活動度、髖部活動度、身體比例，以及從小的生活習慣有關。 這個動作和運動研究中的「全蹲」（full squat）很接近。全蹲需要腳踝、膝蓋、髖部一起大幅度活動，從站著一路蹲到底，再靠腿部和臀部的力量重新站起來。 全蹲的好處，其實就是把我們每天會用到的「腿力」留住。 蹲下去的時候，腳踝、膝蓋、髖部、大腿、臀部都要一起工作，久了可以幫助肌力、活動度和平衡。 不少人其實是在長大之後，慢慢失去了這個能力。小時候蹲在地上玩，可以一蹲就是很久；長大後久坐變多、活動變少，有些人開始蹲不到底，有些人雖然蹲得下去，站起來時卻覺得大腿痠、腿沒有以前有力。 這些生活中看得到的小變化，都在提醒我們：腳踝、髖部、腿部肌力和平衡能力，可能正在慢慢改變。能夠自然蹲下，再穩穩站起來，其實就是一種很實際的身體能力。 能蹲得下、站得起，對生活真的很重要 全蹲看起來只是「蹲下去再站起來」，其實需要大腿、臀部、小腿、腳踝、膝蓋和髖部一起合作。 研究發現，相較於比較淺的蹲法，完整範圍的全蹲，在部分研究中可以帶來更好的腿部肌力，也能改善跳躍和加速能力。 放到生活裡更容易理解，從沙發站起來、蹲下撿東西、整理下面的櫃子、上下樓梯、蹲著陪孩子玩，都需要這套能力。 所以我很在意一件小事： 現在還能不能穩穩蹲下去，再靠自己的力量站起來？ 很多人最擔心的是： 這樣蹲，膝蓋不會磨壞嗎？其實不會 這句話我們從小聽到大：「不要蹲太低，膝蓋會壞掉。」 但2024年發表在《Frontiers in Sports and Active Living》的研究，重新搜尋2,274篇相關文獻，最後納入15篇研究。整體結果並沒有看到全蹲增加健康膝關節受傷的風險。 ...
