60歲以後，運動不能只看走幾步！醫師揭3大關鍵指標：有效降低死亡風險
60歲以後，運動不能只看走幾步！醫師揭3大關鍵指標：有效降低死亡風險 文 劉博仁 天下部落格 更新時間：2026-09-23 很多人退休以後很認真運動，每天走五千步、八千步，甚至一萬步，手機上的步數看起來很漂亮。但我常常會再問一句：「你站得穩嗎？腿還有力嗎？走快一點會不會喘？」因為年紀大了以後，真正重要的，不只是「有沒有動」，而是我們的身體還保留多少體適能。 最近一篇發表在《JAMA Network Open》的台灣研究，非常值得注意。 研究分析13,423位65歲以上成人，平均年齡約73歲，並且實際測量他們的心肺功能、肌力、柔軟度、平衡與敏捷度，再追蹤大約7年。 結果發現： 體適能愈好的人，整體死亡風險愈低。 而且最值得注意的幾個能力，不只是「會不會走路」。 研究裡表現最明顯的，包括： 第一、平衡與敏捷度 研究使用「8英尺起身行走測試」以及單腳站立來評估。 在英尺起身行走測試表現最好的一群，相較於最差的一群，整體死亡風險明顯較低。 這告訴我們一件很重要的事情： 老年人能不能快速起身、轉身、走路、保持平衡，是健康老化的重要指標。 第二、下肢肌力 研究使用3秒椅子坐站測試，也就是看看30秒裡能從椅子站起來幾次。 表現愈好的人，長期預後也愈好， 這其實很好理解。 我們每天從床上起來、從馬桶站起來、上下樓梯、走路，都需要大腿與臀部肌肉。 當腿開始沒有力，生活的獨立性往往也會跟著下降。 第三、心肺適能 研究用2分鐘原地踏步測試。 心肺適能愈好的人，整體死亡風險也較低。 更有意思的是，研究把多項體適能綜合起來分析後，整體體適能最高的一群，相較於最低的一群，死亡風險大約低了六成。 當然，這是一篇觀察性世代研究。 它告訴我們的是「體適能較好與較低死亡風險有關」，不能簡單理解成做某一個動作就一定可以延長壽命。 但它提醒我們： 健康老化，不只是沒有疾病，更重要的是身體還能不能用。 所以，我常常會建議60 歲、65歲以後的人，不要只看手機上的步數。 偶爾也可以測試自己三件事： 1. 單腳站立 旁邊先有桌子或牆壁確保安全，再看看自己能不能穩定站住。 2. 30秒坐站 雙手盡量不要撐扶手，看看30秒可以從椅子站起來幾次。 3. 2分鐘原地抬腿 看看自己能不能維持節奏完成，而不會明顯喘到不舒服。 如果這三項能力慢慢退步，就表示除了走路之外，也該開始加入： 肌力訓練、平衡訓練...
