阿茲海默症風險降68％！大腦科學家都認同的7種養腦食物- 第2頁 黃玉華（波士頓大學醫學院博士）

 

阿茲海默症風險降68％！大腦科學家都認同的7種養腦食物- 第2頁

黃玉華（波士頓大學醫學院博士）

無怪乎大腦科學家會特別提倡地中海飲食法，甚至進一步提
倡延緩神經退化的地中海─得舒飲食法（Mediterranean-
DASH Intervention for NeurodegenerativeDelay，
簡稱MIND，英文「心智」之意），亦即飲食中盡可能攝取
富含膳食纖維且未過度加工的植物（如各類蔬菜、莓果、堅
果、全穀、豆類），並且搭配好的油脂（如橄欖油）及魚
類。2017年美國和愛爾蘭研究團隊針對近6000名退休族
（實際受試者人數為5907位，平均年齡68歲）的大型研究
發現，飲食原則越遵循地中海飲食法或MIND飲食法的受試
者，認知功能也較佳。

近年的研究也進一步提供了腦造影和生物標記證據，顯示健
康飲食能讓大腦更年輕，並且改善發炎情況：2021年德國
研究團隊針對169位認知功能正常的年長受試者，以及343
位被評估為失智症風險族群的年長受試者進行研究，發現嚴
格遵循地中海飲食法原則的受試者，大腦比較年輕，而且體
內和發炎及認知能力退化有關的生物標記（乙型澱粉樣蛋白
質堆積和tau蛋白）較低。反之，無法遵循地中海飲食法的
失智症病患海馬迴萎縮情況更嚴重，體內的乙型澱粉樣蛋白
質堆積和tau蛋白較多。

簡言之，現有的科學證據顯示，健康飲食不僅有助於降低身
體的發炎情況，還可能透過供給腸道微生物足夠的食物和養
分，近一步調節身體的免疫反應。因此不管是想預防老年失
智，或是想改善已經出現退化現象的認知功能，請慎選入口
的食物吧，你的大腦會感謝你的。

無怪乎大腦科學家會特別提倡地中海飲食法，甚至進一步提
倡延緩神經退化的地中海─得舒飲食法（Mediterranean-
DASH Intervention for NeurodegenerativeDelay，
簡稱MIND，英文「心智」之意），亦即飲食中盡可能攝取
富含膳食纖維且未過度加工的植物（如各類蔬菜、莓果、堅
果、全穀、豆類），並且搭配好的油脂（如橄欖油）及魚
類。2017年美國和愛爾蘭研究團隊針對近6000名退休族
（實際受試者人數為5907位，平均年齡68歲）的大型研究
發現，飲食原則越遵循地中海飲食法或MIND飲食法的受試
者，認知功能也較佳。

近年的研究也進一步提供了腦造影和生物標記證據，顯示健
康飲食能讓大腦更年輕，並且改善發炎情況：2021年德國
研究團隊針對169位認知功能正常的年長受試者，以及343
位被評估為失智症風險族群的年長受試者進行研究，發現嚴
格遵循地中海飲食法原則的受試者，大腦比較年輕，而且體
內和發炎及認知能力退化有關的生物標記（乙型澱粉樣蛋白
質堆積和tau蛋白）較低。反之，無法遵循地中海飲食法的
失智症病患海馬迴萎縮情況更嚴重，體內的乙型澱粉樣蛋白
質堆積和tau蛋白較多。

簡言之，現有的科學證據顯示，健康飲食不僅有助於降低身
體的發炎情況，還可能透過供給腸道微生物足夠的食物和養
分，近一步調節身體的免疫反應。因此不管是想預防老年失
智，或是想改善已經出現退化現象的認知功能，請慎選入口
的食物吧，你的大腦會感謝你的。

本文摘自《超級食物飲食革命》／黃玉華（波士頓大學醫學
院博士）／常常生活文創