正確呼吸，血壓降低！4種呼吸法在家養出好心臟，還能瘦小腹（轉貼）

 

正確呼吸，血壓降低！4種呼吸法在家養出好心臟，還能瘦小腹

4月初，鴻海集團創辦人郭台銘爆料自己帶有「輕微心律不整」的毛病。郭董自承，以現年71歲來說，這個檢查結果算是落在「及格邊緣」。雖說很多大人都有心律不整的毛病，但事實上心律不整好發於任何年齡層；若不計特定的先天性個案，青壯年的心血管問題多半和飲食、運動有關係，而且惡化程度也會隨著年紀愈來愈大而日益走高。

大人如何顧心臟？研究：正確呼吸、血壓降低

正由於心血管相關疾病長期霸佔全球各國死因前幾名，「如何顧好心臟」就成為大人年紀該注意的長青議題。近日科羅拉多大學（University of Colorado）便在美國生理學學會（American Physiological Society）年會上發表論文，證明「正確呼吸，血壓降低」的療效。

這是一種名為阻力式吸氣肌訓練（inspiratory muscle strength training，IMST）的技能，意指透過增加「橫隔肌」與「呼吸練習器」的訓練，實現強化吸氣肌肉強度與耐力的做法，原本是為呼吸困難族群設計的復健輔具，但近年來被視為可以改善一般人心血管功能的設備。

科羅拉多大學的實驗結果顯示，36名介於50-79歲之間的受試者，原本的收縮壓都高於120毫米水銀柱。他們被要求每天花5分鐘做30回高阻力呼吸運動、每週6天。連續測試6週後，他們的平均血壓值下降9毫米水銀柱，相當於每週連續5天步行30分鐘的效果。

每天做5分鐘高阻力呼吸運動，運動耐量上升12%

近期統合生理研究所博士生費伯格（Kaitlin Freeberg）稍改配方，要求35名50歲以上受試者分成兩組實驗，各自鍛鍊高阻力與低阻力呼吸運動。一樣是每天花5分鐘做完30回、持續6週。然後請他們踏上跑步機測驗體能。結果顯示，高阻力族群的運動耐量上升12%，而沒有做高阻力呼吸運動的對照組則幾乎紋風不動。

費伯格補充，高阻力組的數值還包括18種「在能量生產、脂肪酸代謝方面發揮關鍵作用」的代謝物出現變化，讓這群受試者離開跑步機之後，不會明顯感覺大腿肌肉痠痛。

「這表示，一旦增強呼吸肌的耐力，大腿也跟著強健，不再動不動就感覺疲勞。」

4種呼吸法，讓你在家就能練肌力，還能瘦小腹

正如前述，這套訓練最初用於復健，因此必須輔以手持式呼吸練習器，而且得接受專業醫療人員指導。只是說，身體狀況持平的大人本來就無需使用輔具，若想養成強心臟，美國保健網站健康熱線（Healthline）建議以下4種呼吸法：

1.橫膈膜呼吸法

橫膈膜位於肺部下方，是一塊圓頂狀肌肉。動用橫膈膜的呼吸法一般稱為腹式呼吸，有助強化肌力、最大化肺活量。

第一步先是在椅子上坐直，左手平放胸部上方，右手貼在腹部上。鼻子慢慢深度吸氣4秒，左手不能感覺到胸部的起伏，但右手應隨著腹部鼓起。吸滿氣後，再慢慢從嘴部吐氣4秒。重覆練習25次。

2.瑜伽

（照片來源：xFrame）

瑜珈呼吸多採用坐姿，強調有意識地戒除經由鼻腔、胸部這種淺短的呼吸法，練習由淺到深的數種呼吸法，進而提升肢體靈活度與耐力，並有助建立肌力。

3.喉式呼吸法，適合高血壓、心臟病大人

在練習時，想像自己正對著鏡子哈氣，導致鏡面起霧。然後閉上嘴巴，維持這個嘴型不動。接著鼻腔一邊吸氣、吐氣，喉嚨一邊輕輕收縮，並發出規律的喉音。重覆練習25次。

4.頭顱清明呼吸法，有助消除小腹、強健腹橫肌

這種呼吸法強調吸氣時順其自然，但專注練習吐氣的技巧，尤其腹橫肌必須出力，慢慢壓迫肚臍往脊椎方向收縮，然後以自然的速度吸氣。重覆練習25次。最後一次吐氣時要徹底排空肺部空氣，再慢慢吸氣。這樣才算完成練習。