有所謂的長壽秘訣嗎？科學證明，堅持鍛鍊有幫助，一位93歲長者提供了自己6個長壽經驗值！ 73歲才開始訓練並且從不間斷，但93歲高齡的他如今的身體狀態數值和40歲的不相上下！
有所謂的長壽秘訣嗎？科學證明，堅持鍛鍊有幫助，一位93歲長者提供了自己6個長壽經驗值！73歲才開始訓練並且從不間斷，但93歲高齡的他如今的身體狀態數值和40歲的不相上下
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2024年2月13日
當 然，你沒辦法決定自己什麼時候告別人世，但至少可以用對的方法確保自己活在人世的每一天都擁有良好的生活品質。去年12月發表在《應用生理學雜誌》上的一項新研究顯示，一位特殊見證者提供了長壽的建議給大家。該項調查解釋了90歲以上的男性為何能像比其年輕數十歲的人一樣保持身體健康，部分原因在於簡單但有效的日常運動以及良好的飲食習慣。
據《華盛頓郵報》報導指出，這位93歲的愛爾蘭長者名叫Richard Morgan，他長期從事麵包師和化學品操作員的工作，現在主要在自家花園裡鍛煉，每天大約運動40分鐘。這項研究是在他92歲時開始進行的，結果發現，Morgan的心臟健康狀況、肌肉質量和總體健康狀況與30~40多歲的健康人更相似，而不是他實際年齡的同齡者。研究人員表示，雖然Morgan可能顯然擁有某些遺傳優勢，但他的健康狀態至少有一部分與他20年前 也就是73歲時開始的日常鍛煉有關。
以下是這個研究中得出的6個因素，而這些因素極可能就是幫助他隨著身體老化（如果沒有意外），應該會病痛纏身的人生階段保持健康體魄。
6個活得比同齡人好的長壽秘訣
在這項研究中，研究人員分析了Morgan的訓練情況，其中包括每週在划船機上進行約30公里的訓練。他們發現，他大約70%的運動訓練強度都很低。這完全符合醫生和科學家關於延長壽命、耐力和整體表現的建議。事實上，持續的低強度有氧訓練通常被定義為一個人在鍛鍊時可以輕鬆交談而不會氣喘吁吁的速度。就心率而言，它也屬於第2區，即每分鐘最大心跳的60%到70%之間。第2區有氧運動是提高運動表現和健康的理想選擇，因為它有助於細胞適應更大的運動量。
根據Morgan令人難以置信的個案研究，除了上述的大量低強度訓練，其餘的有氧訓練還包括約20%的中等強度和 10%的高強度訓練，就像全速衝刺階段一樣。最後一步很重要，因為研究人員發現，這位老先生有效利用氧氣（並在運動過程中增加氧氣的供應量），這是衡量整體心肺健康的一個重要指標。大量研究表明，以較短、較劇烈的運動時間（但非長時間持續的速度）是發展這種身體素質的理想方式。
此外，研究人員發現，Morgan在從事划船機訓練的同時，每週還進行兩次重量訓練，包含三組弓箭步和其他啞鈴練習。大量證據證實，這位活躍的愛爾蘭人的想法是正確的。最近的研究發現，重量訓練有助於預防慢性病並避免過早死亡，且每週做30~60分鐘的重量訓練就足夠了，顯然，你不需要在健身房待上好幾個小時，就能從重量訓練中受益。
除了定期鍛煉外，這位老先生在接受調查時還遵循高蛋白飲食，這個選擇幫助他保持了驚人的高肌肉量和低體脂率（15%，與更年輕、更健壯的人相當）。
我們都知道，蛋白質是增強與維持肌肉以及控制食欲的關鍵營養素。理想的攝取量約為每公斤體重攝取0.8~1克。然而，隨著年齡的增長，保有肌肉難度愈來愈高，有證據表明，吃更多的蛋白質可以幫助你健康地老去。但也要謹記保持飲食平衡，因為過量攝取，腎臟和肝臟等器官可能會受到影響。
鍛鍊永遠對身體有益，就像Morgan，73歲才開始訓練，之前從未持續運動過。事實上，某些調查證明，即使你在80歲甚至90歲才決定展開訓練，只要適當的護理，也可以獲得肌肉質量和力量方面的好處，而肌肉與肌耐力在日常生活中非常有用，甚至可以避免因為脆弱或肌肉張力低而受傷。
研究人員解釋說，Morgan能夠成功改善健康和體能，原因之一是他在日常訓練中保持高度的一致性和持續性。現在顯然也是如此，與飲食和鍛鍊相關的身體變化需要很長時間，無論是增強肌肉、燃燒脂肪還是改善健康。這就是為什麼專家通常不建議激烈的斷食或節食或時髦的鍛鍊方式。無論飲食或運動習慣有多好，如果你三天打魚兩天曬網甚至反過來，你就不可能得到你想要的理想成果，最好的長壽計劃是能夠長期堅持的那一種。
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