70歲是衰老的分水嶺

70歲是衰老的分水嶺 

日本2022上半年銷售第1名的書，書名是「70歲是衰老的分水嶺」

該書重點：

人生百年，70歲是分水嶺。

IPS細胞可以分化內臟的細胞來自行治癒，被稱為萬能細胞。但卻無法分裂腦的細胞來從事治療。

70歲時若身體還健壯頭腦清晰，ㄧ定要持續運動 和 保持腦的機能活化運作。

隨著年齡的增加腦的前頭葉會老化，降低人的行為意願、以及思考和創造力。所以要讓腦的前頭葉活性化，其方法如下：

1. 退休後要多參加各種活動，多交朋友和參與人際交流，要避免隱居的生活。

2. 多吃肉類，可以增加俗稱幸福感的 Serotonin物質。

3. 養成外出接觸陽光的習慣，陽光可以增加腦內的幸福感物質，夜間會更產生Melatonin Hormone (褪黑激素)能使人深睡。

4. 生活要有變化，避免每天固定單調的生活，週末週日改變一下。

5. 由被動獲取知識資訊轉為主動多表達自己的意見。

6. 養成固定持續的運動習慣，例如散步/游泳/登山/太極拳。

7. 多吃美食，將會增加前頭葉的幸福感物質，不必刻意減肥而營養不足。

8. 避免跌倒受傷，入院後恐會有許多併發症。

70歲的堅持，80歲才能持續並維持良好的生活品質。

*讓我們一起堅持下去！*  

 70歲是年齡分水嶺，身體如果出現6種變化，或是衰老的正常現象

“我一直以為人是慢慢變老的，其實不是，人都是一瞬間變老的。” ---村上春樹

這是村上春樹最經典的語錄之一，不知道從什麼時候開始，忽然發現白髮悄悄爬上了自己的頭，臉上的皺紋也多了，無論是飲食和睡眠，都不再像以前，好像自己瞬間就進入了衰老。

為什麼說70歲是年齡的分水嶺？

衰老是每個人都無法避免的，一直以來，科學家們在不斷探索衰老的“奧秘”。 最近的一項研究提出了一個新的衰老理論。

英國醫學研究委員會的學者分析了涵蓋年齡0~81歲的10名受試者的數據，將受試者體內的3579個造血幹細胞進行了全基因組測序。

研究結果顯示，人體在65歲之前，體內的造血功能具有克隆多樣性和穩定性，而在70歲之後，造血功能的克隆多樣性則明顯下降，老年受試者中，30%-60%的造血是由12-18個幹細胞完成的，也就是說主要幹活的幹細胞不足20個。

 這個現象說明瞭衰老與體細胞突變有關，而衰老學說之一“體細胞突變學說”，認為突變引起的細胞形態變化及功能失調或喪失，是人體衰老的重要原因。

而新的衰老理論就是，70歲後人體內的血液成分及造血功能急劇惡化，能明顯感覺到身體變得虛弱。 這也就是為什麼70歲后的老人容易罹患貧血，再生能力喪失，以及白血病等原因。

人類是淩駕於食物鏈頂端的高級生物，但仍然需要經歷生老病死的過程。 青壯年時期的人類身體是極為健壯的，免疫系統的健康可以為他們抵擋許多病毒的侵害。 但隨著年齡越來越大，當人類步入70歲的高齡之後，病痛也開始逐步“找上了門”。

身體出現這6種變化，是衰老的正常現象

1、睡眠問題

睡眠是人體維持生命運轉的重要生理功能，保持充足的睡眠，才能讓人體處於正常的生理狀態。 而一旦失去充足的睡眠，出現以下的情況，就有可能對人體的生理心理造成難以挽回的損傷。

睡眠量不正常表現為嗜睡、昏睡、較短的突然睡眠、常伴有摔倒、睡眠癱瘓以及入睡幻覺等等。 如果出現這樣的癥狀，很可能是大腦出現了問題，許多腦類疾病都可能引起這些現象。

70歲以上的老年人因為身體機能的退化，不可避免的會出現一些睡眠障礙問題，同時睡眠狀態的不正常，也能反映出身體是否患有某些疾病。 如果想要改變這種不健康的睡眠品質，就需要做出一些犧牲與改變。

2、眼前有黑點

面前出現黑點飛舞，這種現象在臨床上被稱之為飛蚊症，在70歲以上的人群身上常見，與視網膜和玻璃體退化有關。 但有時候出現飛蚊症也可能和視網膜脫落、高血壓以及糖尿病引起的玻璃體出血相關。

 3、免疫力大不如前

隨著年齡的增長，老年人的免疫系統不能正常發揮保護功能，一些細菌，病毒更容易侵入體內。 70歲以上的老年人，特別是在春秋兩季罹患帶狀皰疹的老年人會非常的多。

對於出現這種情況的朋友應該，保證自己健康良好的生活習慣，合理的搭配飲食，積極的進行一些有氧運動。 同時到了70歲以上的朋友，應該多接種一些各種各樣疾病的疫苗，這樣能夠讓我們降低患上疾病的風險。

 4、腦力退化

到了年紀之後，我們大腦就會出現衰老，這個時候就有可能會讓我們記住事情會更加的困難，可能還會讓我們患上老年失智的癥狀。

如果我們不想要記憶力減退的話，最好是經常的對大腦的思維進行鍛煉，讓自己的大腦每天保持一個活躍的思維，這樣是能夠減少腦力退化的重要因素，平時的時候也要多注意補充一些對神經系統有意義的營養物質，這樣也是有助於維護大腦健康的。

 5、心臟問題

70歲以上的老年人除了骨骼容易出現問題，心臟也會產生一些變化。 像冠心病、心絞痛、心梗等各種疾病的高發患者都是老年人。

隨著人的年齡增長，各種器官都會走向衰老，心臟作為我們人體的中樞器官更是如此。 除了自然老化，長期的不良習慣也會引發心臟的疾病。 比如，過度抽煙喝酒、熬夜、暴飲暴食等等。

 6、骨骼流失加速

在上了年紀之後，大部分有1/4的人群會患上骨質疏鬆的問題，其中女性患有這種情況要比男性的比率大。 骨質疏鬆是骨代謝出現失衡，骨質流失加速造成骨強度下降的一種常見老年問題。

如果我們想要避免這種情況，在日常生活中應該建養成一個堅持鍛煉的好習慣，有氧運動的同時也要注意定期的進行力量訓練，而且平時也要注意多吃一些富含蛋白質，鈣，鎂維生素D以及維生素K的營養物質，這樣就能夠減緩骨質疏鬆。

70歲以上的老人怎麼養生？

1、注意飲食衛生

人到了70歲以後，身體的新陳代謝能力會降低，所以平時要多吃一些低鹽、低脂、低糖的食物，多吃一些新鮮的蔬菜、雜糧、豆製品、蛋奶等富含鈣質的食物，同時要注意均衡補充，要保持健康的飲食結構和飲食習慣。

2、做你喜歡做的事

對老年人來說，積极參與生活，多做自己喜歡的事情，也能有效緩解身心壓力，保持身心愉悅，更有利於延長壽命。 他們可以培養興趣愛好，比如養花、練書法和下棋，這有助於度過無聊的舊生活。

3、堅持運動

“生命在於運動”，運動能提高身體的新陳代謝、增加組織器官的血流供應、改善身體的炎症問題。 但是很多教科書乃至科普，都在教老人應該靜養，不要做運動，他們認為運動會造成關節的損傷，導致關節提前報廢。

事實上，堅持合理、適當的運動對關節有促進作用。 雖然從理論上認為經常運動會損傷關節，但是從實際角度出發，經常運動的人反而不容易出現關節問題。

當人處於運動時，各關節都在活動、擠壓、拉伸，關節液和血流供應都會變得異常豐富，那麼關節內組織受到的滋養就會增多，恢復速度會加快，衰老速度會減慢。

70歲好命長壽的分水嶺，血清素是關鍵！3個好習慣拒絕「斷崖式衰老」

和田秀樹（日本精神科權威、高齡醫學專家）更新時間 2023-06-29      

 七十歲是與老化奮戰的最後機會

為了健康度過長期的老年時光，最重要的關鍵取決於八十歲之後是否也能保有健康的大腦功能；同時，七十歲時所具備的運動能力要如何繼續維持下去，也是很重要的一環。 

關鍵就在於七十歲的生活方式。七十五歲之前就罹患失智症或需要別人照護的比例尚不到一成。只要沒有意外受傷，或罹患重大疾病，應該就可以過著跟中高齡時相去不遠的生活。

只要在這段人生最後的活躍期好好努力過日子，無論是身體或大腦都能常保年輕，而且還可以延後自己需要別人照護的時刻到來。為了順利迎接健康的八十歲人生，七十幾歲的這段時期可說是非常重要。

1.年過70養生要保持活動意願、維持運動能力

為了讓自己年過八十歲後依然保有健康活力，在七十幾歲的生活中有兩大重點需要留意，那就是保持活動意願，以及維持運動能力。

雖然有些人是因為罹患了疾病而急速老化，但如果是沒有身染重症的人，活動意願降低也會加速老化。對任何事物都變得漠不關心、懶得活動身體、不想跟別人見面聚會、不願意外出等，過了七十歲後自然會出現這些現象。如果沒有刻意採取措施避免活動意願下降，日常的活動量只會越來越低，運動與大腦功能也會瞬間陷入老化。所以，過了七十歲後必須盡可能維持自己的活動意願，就是保持健康活力的關鍵。

此外，在運動能力方面也是一樣，七十歲是身體還可以如常活動的時期，如何度過這段期間，將會決定八十歲之後的身體狀況。因此，七十歲時一定要刻意進行適當的運動，這點非常重要。

具體而言，究竟該怎麼做才好呢？

2.吃肉的習慣可以讓人遠離「老化」

首先，為了預防活動意願下降，我建議大家「要多吃肉」。

年屆高齡後，很多人都會以為要盡量少吃肉，以蔬菜為主的飲食對身體比較好，其實這是大錯特錯。實際上，跟以往年輕時相比，有些高齡人士每天的飲食都相當清淡，也是因為這樣的緣故，據說在七十歲以上的日本人當中，每五人中就有一人的蛋白質攝取不足。

雖然大家都說日本人的飲食生活也漸漸偏向西方飲食，但其實一天攝取到的肉類也只有八十克左右；而美國人一天則會吃到高達三百克的肉類。我並不是鼓勵大家要吃得跟美國人一樣多，但日本人攝取的肉類實在太過不足了。而且這樣的傾向在高齡人士身上更明顯。

多吃肉不只是攝取蛋白質，與活力幸福、情緒健康也有關！下一頁看看醫師解說更多70歲後也能好命長壽的秘訣吧

隨著年齡漸長，有好幾個原因會造成活動意願下滑，其中一項就是大腦內的神經傳達物質──血清素（Serotonin）減少的緣故。血清素又被稱為「幸福荷爾蒙」，是一種能讓人感受到幸福的物質。有時候在某些不經意的瞬間，我們會感覺到「啊～好幸福喔」，這就是血清素帶來的感受。

血清素一旦減少，每天所能感受到的幸福就會變得越來越少，活潑積極的情感、年輕活力、活動意願也會日漸低落。讓人變得心情沉重、心浮氣躁、情緒不穩，罹患憂鬱症的風險更是會隨之增加。

由於血清素的分泌會隨著年齡漸長而逐漸減少，因此年紀越大，活動意願就會變得越低落，罹患憂鬱症的人也會越來越多。

不過，即使年屆高齡，還是可以藉由改善生活習慣來對付血清素減少的問題。其中最重要的就是要多攝取肉類。由於血清素的來源是一種名為色胺酸（Tryptophan）的氨基酸，肉類當中就含有大量的色胺酸。藉由積極攝取肉類，便能促進血清素的生成，避免行動意願隨著年齡降低。

3.曬太陽的習慣可以讓人保持年輕

適度曬日光浴的習慣，也能有效預防行動意願降低。如同我先前所說，血清素這種腦內物質與人的意願有著很密切的關聯，而照射陽光就能讓身體大量製作出血清素。

當我們在煩惱某件事時，若是一直待在家裡埋頭苦思，心情也會變得越來越低落；如果可以出門曬曬太陽，不僅心情會變得比較輕鬆，還能幫助我們恢復正面積極的心態。這正是因為大腦裡的血清素發揮作用的緣故。

憂鬱症患者通常大腦內的血清素並不足夠，為了解決這個問題，有一種治療方式就是「光療法」。光療法指的是利用人工強光照射患者一段時間，對於改善症狀很有效果。光線對於人的大腦與心情就是有著如此深入的影響。

藉由沐浴在光線之下增加血清素的分泌，便能使心情放輕鬆，增強行動的意願與動力。

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不過，儘管日光浴如此重要，也不必鄭重其事地大費周章曬太陽。由於高齡人士照射到紫外線很容易生成斑點，所以不必特地搬一張躺椅到戶外曬太陽。

每天只要踏出屋外一次，讓自己沐浴在陽光之下即可，最簡單的方式就是散步了。如果不習慣沒事出門散步，前往超市購物也不錯。總之請大家千萬不要一整天都只待在家裡，讓自己養成習慣沐浴在白天的晴朗陽光下吧！光是這麼做，就能有效預防高齡人士行動意願下滑的問題。

此外，沐浴在陽光下所製造出的血清素，到了夜晚則會在大腦裡製造出一種名為褪黑激素（melatonin）的荷爾蒙。褪黑激素又被稱為睡眠荷爾蒙，與人類的睡眠有著很密切的關聯。

年屆高齡後，越來越多人會出現淺眠、失眠的現象，這正是因為褪黑激素減少的緣故。年輕時想睡多久就能睡多久，但年歲漸長後，睡眠時間就會變得越來越少，之所以早上特別早起，也是因為隨著年齡增長使褪黑激素減少所造成。

即使因為年齡漸長而使褪黑激素減少，白天出門沐浴在陽光之下，就能適當補充褪黑激素。因為只要在白天先製造出大量的血清素備用，到了夜晚就能自動轉變為褪黑激素。

褪黑激素若能增加，不僅可以獲得良好的睡眠品質，也能帶走憂慮不安，預防憂鬱症上門。若希望自己到了七、八十歲依然充滿活力，褪黑激素正是非常關鍵的腦內荷爾蒙。

雖然沒有必要特地空出一段時間曬日光浴，不過，最重要的是，一定要養成在白天出門曬太陽的習慣。過了七十歲後，至少外出曬太陽的習慣絕對不能省略。若是擔心疫情，就請在散步時與別人保持適當距離，盡可能維持白天出門外出散步的習慣吧！

本文摘自《幸齡人生70開始》／和田秀樹（日本精神科權威、高齡醫學專家）／商周出版