老化研究專家：活得年輕又長壽　6條鐵律不容置疑 (轉貼)

關於老化、維持健康每個人可能都能說出一套，《愈活愈年輕的科學與技術》作者說，至少有6個生活準則「無可爭辯」。

• 編譯 
  張詠晴
   

 

 
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2021-08-26

關於老化、維持健康的研究愈來愈全面且成熟，對於如何活得長壽、健康，每個人可能都能說出一套。

美國老化研究聯合會董事會成員賽吉•楊（Sergey Young）整個職涯都在研究老化，並著有《愈活愈年輕的科學與技術》（The Science and Technology of Growing Young，暫譯）。

他說，對於怎麼抗老、活得長壽，現在可以說是百家爭鳴，但至少他自己遵守6個「無可爭辯」的生活準則。

一、做定期性的檢查

早期診斷是預防疾病與不可逆衰退的關鍵，因此一定要定期做身體檢查，而且盡可能是全面的體檢。

就他自己而言，至少每年做一次體檢，項目包含血細胞分析、綜合新陳代謝檢查，甲狀腺檢查，以及維生素 D、維生素 B、鐵和鎂是否缺乏，這些營養素都是維持身體機能的關鍵。

二、食療

糟糕的飲食是造成非傳染性疾病的主要元兇，每年造成全球至少1100萬人死亡。

賽吉•楊的長壽飲食，遵守以下原則：

•多攝取一些植物

為了避免心血管疾病與糖尿病，每一餐中至少要包含一道植物為主的菜餚。

「我個人偏愛花椰菜、蘆筍或櫛瓜，想吃零嘴時，我會選擇莓果類，堅果類，或是新鮮的蔬果」，賽吉•楊說。

•避免加工食品

現今容易在超市買到的產品，往往含有過量的鹽分、糖份、飽和脂肪或是化學防腐劑。2019年一份針對2萬名21至90歲男女的研究指出，攝取過多加工食品，早死風險增加18%。

•多喝水

大部分人每日攝取的水分，大幅低於所需。「我身邊幾乎無時無刻都帶著一瓶放有檸檬片的瓶裝水」，賽吉•楊說。

•在飲食中加入健康的脂肪

不是所有脂肪都是壞蛋，單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇（也就是壞膽固醇）水平，保持血管暢通。至於多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸，由於身體無法合成製造，必須從食物吸收。兩種脂肪都對心臟、血管和血壓好。

三、動起來，走路也算

一份研究發現，一天進行15至25分鐘的中等強度運動，就可以延年益壽。肥胖者可延長壽命3年，體態好者甚至可以延壽7年。

任何能讓你的屁股離開椅子或沙發的活動都算數，走路也可以。快步走則可以增進心血管健康、降低肥胖、糖尿病和高血壓風險，也可以減緩焦慮與憂鬱的負面情緒。

四、早點吃，進食的頻率少一些

臨床數據顯示，間歇性斷食有益身體健康，可以維持胰島素濃度穩定、降低膽固醇水平、保持精神警覺和維持活力。

賽吉•楊認為，其實實行168飲食法，就是實踐「早點吃，進食的頻率少一些」的最輕鬆方式。意思是，只在一天中的8小時內進食，像是早上8點至下午4點，或是早上10點到晚間6點。其餘時間就不吃東西了。

但他也提醒，不是所有人都適合。在大幅度改變飲食習慣或生活作息前，不妨都先諮詢醫師。

五、不斷努力戒除壞習慣

一個最傷身的習慣，大概就是飲酒過量。研究顯示，過量的酒精傷害肝臟和胰腺、高血壓和免疫系統。

大量攝取糖份也是壞習慣。

「當然，我會從蔬菜、水果和穀物裡面攝取到糖份，我有時也會招待自己冰淇淋放縱一下」，但賽吉•楊說，自己的作法是極力避免加工食品和含糖飲料，「過度的糖份是另一種包裝形式的毒藥」。

六、讓睡眠成為你的超級充電器

已有多份研究報告證實，睡眠剝奪與短命有關。較近期的研究進一步證實了兩者之間的關聯外，也發現睡眠不足與也容易導致高血壓、肥胖和糖尿病以及免疫功能受損。

「我每天都讓自己睡到7小時，對我來說，沒有燈光是高品質睡眠的必要條件，」賽吉•楊說。

（資料來源：CNBC、NUS Medicine）